俗语云：“药补不如食补。”说明饮食营养是身健体康的根本。在我国古代养生家看来：“毒药攻邪，五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气。”这是说，药物的作用只在“攻邪”，而人的机体要得到补益，精气要获得充实，必须服用“五谷”（粳米、麦、小豆、大豆、黄黍）、“五果”（桃、李、杏、栗、枣）“五畜”（牛、羊、豕、鸡、犬）、“五菜”（葵、藿、薤、葱、韭）。金元时期的道家李东垣认为，人的健康长寿全在脾胃健旺，元气没有损耗，而达到这一点的根本就在于胃对饮食进行消化、吸收，把营养物补充进人体。

所以，人们必须不断地摄取营养以求健康长寿。孙思邈指出：“安生之本，必资于食”；“不知食宜者，不足以生存也。”

一、饮食在养生中的主要作用

1、强身、防病 

食物对人体的滋养作用是身体健康的重要保证。合理地安排饮食，保证机体有充足的营养供给，可以使气血充足，五脏六腑功能旺盛。因而，新陈代谢功能活跃，生命力强，适应自然界变化的应变能力大，抵御致病因素的力量就强。 

饮食又可以调整人体的阴阳平衡，即《素问·阴阳应象大论》所说：“形不足者，温之以气，精不足者，补之以味”。根据食物的气、味特点，及人体阴阳盛衰的情况，予以适宜的饮食营养或以养精，或以补形，既是补充营养，又可调整阴阳平衡。不但保证机体健康，也是防止发生疾病的重要措施。例如：食用动物肝脏，既可养肝，又能预防夜盲症；食用海带，既可补充碘及维生素，又可预防甲状腺肿；食用水果和新鲜蔬菜，既可补充营养又可预防坏血病等等，均属此类。 

此外，发挥某些食物的特异作用，可直接用于某些疾病的预防，例如：用大蒜预防外感和腹泻；用绿豆汤预防中暑；用葱白生美预防伤风感冒等等，都是利用饮食来达到预防疾病的目的。 

2、益寿、防衰 

饮食调摄是长寿之道的重要环节，利用饮食营养达到抗衰防老、益寿延年的目的，是历代医家十分重视的问题。中医认为：精生于先天，而养于后天，精藏于肾而养于五脏，精气足则胃气盛，肾气充则体健神旺，此乃益寿、抗衰的关键。因此，在进食时选用具有补精益气、滋肾强身作用的食品。同时，注意饮食的调配及保养，对防老抗衰是十分有意义的。特别是对于老年人，充分发挥饮食的防老抗衰作用尤其重要。《养老奉亲书》说：“高年之人真气耗竭，五脏衰弱，全仰饮食以资气血”。清代养生家曹廷栋认为，以粥调治颐养老人，可使其长寿。他指出：“老年有竞日食粥，不计顿，饥即食，亦能体强健，享大寿”。因之编制粥谱百余种，以示人食饮。 

很多食物都具有防老抗衰作用，例如：芝麻、桑椹、枸杞子、龙眼肉、胡桃、蜂皇浆、山药、人乳、牛奶、甲鱼等，都含有抗衰老物质成分，都有一定的抗衰延寿作用。经常选择适当食品服用，有利于健康、长寿。 

在我国古代饮食养生法中，有丰富的调养经验和方法，在食品选择上，有谷类、肉类、蔬菜、果品等几大类；在饮食调配上，则又有软食、硬食、饮料、菜肴、点心等，只要调配有方，用之得当，不仅有养生健身功效，而且可以收到治疗效果。

二、饮食养生的原则和方法

 1、饮食要清淡

《黄帝内经》中就说过：“膏粱之变，足生大疔，受如持虚。”意思是那些长期以鱼肉荤腥为食者、贪图膏粱厚味者，足以在身上发出大疔疮来。他们生病就好像用空的容器接受东西一样十分容易。古代帝王多沉迷于山珍海味、花天酒地的生活，但长寿者又有几人？倒是深山古刹修炼的道士、幽静村庄里勤奋的农夫多获高寿。古代养生家指出：“人们嗜食肥美厚味，容易产生半身不遂、痿厥、气精喘逆、痈疮等疾病。”孙思邈指出：“老人所以多疾者，皆由少时春夏取凉过度，饮食太冷，故其鱼脍、生菜、生肉、腥冷物多损于人，宜常断之。”所以，粗菜淡饮实际上就是最好的养生食谱。古代养生家告诫人们，日常饮食安排主食宜用五谷杂粮，副食则以豆类、蔬菜、植物油为主。此外，饮食不仅要“素”，还要“淡”，滋味不要太过、太猛，喜食味道浓烈的食物容易诱发多种疾病，于养生不利。清代养生家陆以恬从对人身体的好处和害处着眼，分析了各种食物的利弊，值得人们注意。他说：“医家谓枣百益一损，梨百损一益，韭与茶亦然。余谓人所常食之物，凡和平之物，如参、苓、莲子、龙眼等，皆百益一损也；凡峻削之品，如槟榔、豆蔻仁、烟草、酒等，皆百损一益也；有益无损者惟五谷。”

2、食而有节。

饮食不仅要清淡，而且要节制，暴饮暴食，对人体害莫大焉。许多人过度饮食，甚至暴饮暴食，高脂肪、高热量，不运动，营养物质积存，血脂自然就高上去，也容易发展成脂肪肝。疾病吃出来的确实不少。金元时的李东垣深刻地指出：“饮食自掊，则脾胃之气既伤，而元气亦不能充，而诸病之由生也。”

饮食有节，还要讲究饮食平衡，不偏食，不过量。不要有过度的偏好，五谷杂粮，都要摄取一点。

3、定时进餐，养成习惯

定时是指进食宜有较为固定的时间，早在《尚书》中就有“食哉惟时”之论。有规律的定时进食，可以保证消化、吸收机能有节奏地进行活动，脾胃则可协调配合，有张有弛。饮食物则可在机体内有条不紊地被消化、吸收，并输布全身。如果食无定时，或零食不离口，或忍饥不食，打乱胃肠消化的正常规律，都会使脾胃失调，消化能力减弱，食欲逐渐减退，有损健康。

我国传统的进食方法是一日三餐，此三餐的进餐规律当为：

早饭宜好　经过一夜睡眠，人体得到了充分休息，精神振奋，但胃肠经一夜时间，业已空虚，此时若能及时进食，则体内营养可得到补充，精力方可充沛。所谓早饭宜好，是指早餐的质量，营养价值宜高一些，精一些，便于机体吸收，提供充足的能量。尤以稀、干搭配进食为佳，不仅摄取了营养，也感觉舒适。 

午饭宜饱　中午饭具有承上启下的作用。上午的活动告一段落，下午仍需继续进行，白天能量消耗较大，应当及时得到补充。所以，午饭要吃饱，所谓“饱”是指要保证一定的饮食量。当然，不宜过饱，过饱则胃肠负担过重，也影响机体的正常活动和健康。 

 晚饭要少　晚上接近睡眠，活动量小，故不宜多食。如进食过饱，易使饮食停滞，增加胃肠负担，会引起消化不良，影响睡眠。所以，晚饭进食要少一些。也不可食后即睡，宜小有活动之后入寝。《千金要方·道林养性》说：“须知一日之忌，暮无饱食”，“饱食即卧乃生百病”。

若能经常按时、按量进餐，养成良好的饮食习惯，则消化功能健旺，于身体是大有好处的。 

4、烹调食物要得法，注意调和五味、阴阳、寒热

道教将食物按味分为酸、苦、甘、辛、咸五种，它们又都有着阴阳的属性，叫做“辛甘发散为阳，酸苦涌泄为阴，咸味涌泄为阴，淡味渗泄为阳”。同时也有“五味入五脏”之说。酸入肝，甜入脾，咸入肾，辣入肺，苦入心。比如酸养肝，但摄入过多，则肝气过旺，气克脾土，脾胃就会受到损伤。辛辣过多则会上火，过度饮酒，易导致酒精性脂肪肝，因此要讲饮食平衡，五味调和。特别是多食用蔬菜、水果、杂粮。掌握食物的这些性质，加以适当的调配，就能够达到养生的目的。因为它们对人体会产生各种影响，人们在烹调过程中若能做到阴阳相配，就不会或阴凝腻滞，或过于辛热燥烈。但究竟应该吃何种性质的食物，则需按自己的体质而定。中医常把人分为四种类型：正常健康型、阴虚型、阳虚型、阴阳两虚型。

阴虚型体质的人，常出现手足心热、烦心、口干、便秘、舌质红等症状，故宜食性甘寒、甘凉或甘平之物，具体说来有：小米、小麦、大麦、玉米、大白菜、菠菜、冬瓜、黄瓜、扁豆、白木耳、紫菜、豆腐。水果方面，可选择鸭梨、香蕉、柿子、大枣、青果、西瓜、莲子、百合、猕猴桃。肉类可用白鸭肉、鹅肉、鸡蛋、鲫鱼、青鱼、黄花鱼、龟肉、甲鱼、蛤蜊等。此外，常食白木耳、黑木耳、莲子、大枣等亦有效果。

阳虚型体质的人，往往表露出面色苍白、怕冷、小便清长、便溏薄、脉沉细、身体白胖，故应食些益气助阳的食物，具体说来有：羊肉、狗肉、鹿肉、麻雀肉、麻雀蛋、虾等。而水果不能吃得太多，尤其是水分多的水果要少吃，但可食用鲜荔枝、杨梅、桃、樱桃、杏、葡萄、菠萝、石榴、椰子、桂圆、桔子、苹果等。这类体质的人特别要忌食生冷及属寒性的食品。

阴阳两虚型体质的人有的以阴虚为主，兼见阳虚；有的人则以阳虚为主，兼见阴虚；还有的人会同时出现阴虚或阳虚的征候。这类体质的人宜选用奶制品、蛋类、肉类、骨髓等。水果、蔬菜合口味能吸收且无害的都可以食用。 

5、进食要注意情绪、心情

安静愉快的情绪有利于胃的消化，乐观的情绪和高兴的心情都可使食欲大增，肝疏泄畅达则胸胃健旺。反之，情绪不好，恼怒嗔恚，则肝失条达，抑郁不舒，致使脾胃受其制约，影响食欲，妨碍消化功能。古有“食后不可便怒，怒后不可便食”之说。故于进食前后，均应注意保持乐观情绪，力戒忧。《论语·乡党》中说：“食不语”。进食时，应该将头脑中的各种琐事尽量抛开，把注意力集中到饮食上来。进食专心致志，既可品尝食物的味道，又有助于消化吸收，更可以有意识地使主食、蔬菜、肉、蛋等食品杂合进食，做到“合理调配”。同时，也可增进食欲。古人所说的“食不语”及“食勿大言”（见《千金翼方》），就是要人们在吃饭时专心致志，说明自古以来，早已认识到专心进食有利于消化的道理。倘若进食时，头脑中仍思绪万千，或边看书报，边吃饭，没有把注意力集中在饮食上，心不在“食”。那么，也不会激起食欲，纳食不香，自然影响消化吸收，使其危害健康。　进食宜缓是指吃饭时应该从容缓和，细嚼慢咽。《养病庸言》说：“不论粥饭点心，皆宜嚼得极细咽下”。这样进食，既有利于各种消化液的分泌，食物易被消化吸收；又能稳定情绪，避免急食暴食，保护肠胃。急食则食下易化，暴食则会骤然加重肠胃负担，还容易发生噎、呛、咳等意外，是应当予以重视的。

6、随四时气候的变化而调节饮食

这是饮食养生的原则之一，对于保证机体健康是有很好作用的。元代忽思慧所著的《饮膳正要》一书中说：“春气温，宜食麦以凉之；夏气热，宜食菽以寒之，秋气燥，宜食麻以润其燥；冬气寒，宜食黍以热性治其寒”，概括地指明了饮食四时宜忌的原则。

7、要根据不同的年龄、体质、个性、习惯等方面的差异，分别予以安排

饮食养生不可一概而论。例如：胃酸偏多的人，宜适当多食碱性食物；而胃酸缺乏的人宜适当选择偏于酸性的食品，以保证食物的酸碱适度。体胖之人，多有痰湿，故饮食宜清淡，而肥甘油腻则不宜多食；体瘦之人，多阴虚内热，故在饮食上宜多吃甘润生津的食品，而辛辣燥烈之品则不宜多食

8、大部分食品不宜生吃，需要经过烹调加热后变成熟食，方可食用

这样做的目的在于使食物更容易被机体消化吸收。同时，也使食物在加工变热的过程中，得到清洁、消毒，除掉一些致病因素。实际上，在人类取得火种以后，吃熟食便成为人类的饮食习惯，以致发展为烹调学。孔子的“脍不厌细”，也是着眼于熟食而言。故饮食以熟食为主是饮食卫生的重要内容之一，肉类尤须煮烂。《千金要方·养性序》说：“勿食生肉，伤胃，一切肉惟须煮烂”，这对老年人尤为重要。  

9、食物疗法

清代养生家曹庭栋云：“以方药治已病，不若以起居饮食调摄于未病。”认为用药物治病，不如在起居饮食上加以调理，使病无从生，何须用药物？这种观点是极其正确的。中国古代的食疗强调按人体质的性质不同，进食相应的食物，一可补充营养，二能调整体内的阴阳，从而增强脾胃功能，既强身健体又可治病。这就需要人们根据各人不同的体质，掌握食物的不同属性，根据“寒者热之、热者寒之”的原则来指导进食，就能获得养生的效果。

10、进食后，做必要的调理

明代何良俊承继孙思邈的思想，提出了一种“食后将思法”，云：“平旦点心讫，即自以手摩腹，出门庭缓行五六十步，消息之。中食后，还以手摩腹行一二百步，缓缓行，勿令气急。行讫，还床偃卧。”“食饮不宜急行走，不宜大语唤远人、嗔喜、卧觉。食散后，随其所业，不宜劳心力。”现在简介如下

⑴食后摩腹 

《千金翼方》说：“平日点心饭讫，即自以热手摩腹”，又说：“中食后，还以热手摩腹”。食后摩腹的具体方法是：吃食以后，自左而右，可连续作二、三十次不等。这种方法有利于腹腔血液循环，可促进胃肠消化功能，经常进行食后摩腹，不仅于消化有益，对全身健康也有好处，是一种简便易行，行之有效的养生法。 

⑵食后散步 

进食后，不宜立即卧床休息。饭后宜做一些从容缓和的活动，才于健康有益。俗话说：“饭后百步走，能活九十九”，《摄养枕中方》中说：“食止、行数百步，大益人”。进食后，活动身体，有利于胃肠蠕动，促进消化吸收，而以散步是最好的活动方式。

 ⑶食后边散步，边摩腹，则效果更佳。

《千金翼方》将其归纳为：“食后，还以热手摩腹，行一二百步，缓缓行，勿令气急，行讫，还床偃卧，四展手足，勿睡，顷之气定”。这是一套较为完整的食后养生方法，后世多所沿用，实践证明行之有效。  

 11、注意饮食禁忌 

 禁忌一：在人类长期的实践过程中，人们逐渐认识到，有些动、植物于人体有害，吃入后会发生食物中毒，如海豚、发芽的土豆等，对人体有毒，误食会影响健康，危及生命。因而，在饮食中，应多加小心，仔细辨认。早在两千多年前，汉代医家张仲景就提出了有关食品禁忌的问题。在《金匮要略》中，分别有《禽兽鱼虫禁忌井治》和《果实菜谷禁忌并治》两类，指出：“肉中有朱点者，不可食之”，“六畜自死，皆疫死，则有毒，不可食之”，“诸肉及鱼，若狗不食，鸟不啄者，不可食之”，“生果停留多日，有损处，食之伤人”，“果子落地经宿，虫蚁食之者，人大忌食之”。这些饮食禁忌，至今仍有现实意义，在饮食卫生中，应予以足够重视。 

禁忌二：过分饥饿，则机体营养来源不足，无以保证营养供给。消耗大于补充，就会使机体逐渐衰弱，势必影响健康。反之，饮食过量，在短时间内突然进食大量食物，势必加重胃肠负担，食物停滞于肠胃，不能及时消化，就影响营养的吸收和输布；脾胃功能因承受过重，亦会受到损伤。其结果，都难以供给人体生命所需要的足够营养。气血化生之源不足，必然导致疾病的发生，无益于健康。《管子》说：“饮食节，……则身利而寿命益”，“饮食不节……则形累而寿命损”。《千金要方·养性序》进而指出：“不欲极饥而食，食不可过饱；不欲极渴而饮，饮不可过多。饱食过多，则结积聚，渴饮过多，则成痰澼”，人在大饥大渴时，最容易过饮过食，急食暴饮。所以在饥渴难耐之时，亦应缓缓进食，避免身体受到伤害。当然，在没有食欲时，也不应勉强进食，过份强食，脾胃也会受伤。《吕氏春秋·孟春纪》说：“肥肉厚酒，务以自强，命曰烂肠之食”，《素问·痹论》说：“饮食自倍，肠胃乃伤”。梁代陶弘景在《养性延命录》也指出：“不渴强饮则胃胀，不饥强食则脾劳”，这些论述都说明了节制饮食定量的重要养生意义。

（供稿：张长弓）